Viimaste sentimeetrite eemaldamine kõhust on alati kõige raskem. Aga sa tahad väga külgedeta toonitud kujundit. Artikkel sisaldab parimaid harjutusi kodus või jõusaalis. Peamine on neid regulaarselt teha!
1. Keeramine
See on peamine harjutus külgedest vabanemiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks. Lama põrandal, painuta jalgu, pane käed pea taha ja tõsta keha põlvili. Peamine on mitte kaela koormata, sest ajakirjandus peaks töötama. Alustage 15-20 korda ja järk-järgult kuni 50.
2. Rattaga keerutamine
Neid krõbinaid tehakse samamoodi nagu tavalist kõhulihaste harjutust. Kuid jalad ei seisa põrandal, nad teevad jalgratta. Pöörake oma vasaku küünarnukiga parema põlve poole ja vastupidi. Korda 1-1, 5 minutit.
3. Keeramine ülestõstetud jalgade külge
Heitke pikali ja tõstke jalad maapinnaga risti. Tõstke keha nende poole sirutatud kätega ja proovige sõrmedega varvasteni jõuda. Kui see on liiga keeruline, painutage põlvi kergelt. Alustage 10 kordusega ja liikuge ülespoole.
4. Istuvad krõmpsud
Istuge matil, kallutage selg sirge seljaga umbes 45-kraadise nurga all ja painutage põlvi. Sirutage käed külgedele ja pöörake vaheldumisi vasakule ja paremale, puudutades põrandat ühe peopesaga selja taga. Hoidke selg ja käed kindlasti sirged. Tehke harjutust 20 korda.
5. Mardikas
Harjutus sarnaneb selga ümber veerenud mardikaga. Lama põrandal, siruta käsi ja jalgu ning hoia neid kogu harjutuse vältel sirgena. Tõstke parem jalg üles ja samal ajal sirutuge selle abil vasaku käega ja vastupidi. Tehke mõlemal küljel vähemalt 5-10 kordust.
6. Jalgade tõstmine
See on veel üks põhiline kõhulihaste harjutus, kuid nüüd vastupidises suunas. Lama matil ja tõsta oma jalgu umbes 45 kraadi ning seejärel laske need põrandat puudutamata alla. Jalad peaksid jääma sirgeks ja alaselg ei tohiks matist lahti tulla. Korda 15 korda.
7. Külgmised painded
Väga lihtne harjutus, mis pingutab külglihaseid väga hästi. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt vasakule poole nii kaugele kui võimalik. Aidake ennast parema käega ja pange vasak vöö sisse. Veenduge, et keha ei kalduks ettepoole ega tahapoole - ja nii edasi 5-10 korda kummalgi küljel.
8. Superman
Lama kõhuli, siruta käed ja jalad ning tõsta need samal ajal võimalikult kõrgele. Nad peavad jääma sirgeks. Kui see on liiga raske, tõstke vasak käsi parema jalaga vaheldumisi ja vastupidi. Tehke harjutust 30-60 sekundit.
9. Klassikaline plank
Plank mitte ainult ei tugevda selga, vaid pingutab ka kõhtu - tunnete, kuidas kõhulihased pingulduvad. Vaheldumisi väljasirutatud käed ja küünarnukid. Viige aeg järk-järgult 30 sekundist minutini või kauem. Veenduge, et vaagna või alaselja esinemisel ei vajuks - keha peaks olema ühtlane.
10. Külgriba
Heitke külili ja tõstke keha tugivarrel - küünarnukil või peopesal. Kui saate positsiooni hoida vähemalt 30 sekundit, lisage vaba jalaga kiikumine.
11. Hüppenöör
Trossi hüppamine põletab need lisakilod ideaalselt ära, isegi kui neid on väga vähe järele jäänud. Kui hüppenööri pole või kodus pole piisavalt ruumi, hüpake üle kujuteldava. Peamine on hoida käte ja jalgade liikumine sünkroonis. Alustage 30 sekundiga ja liikuge vähemalt 2 minutini.
12. Hoop
Spetsiaalsed vööl pöörlemiseks mõeldud rõngad aitavad seda suurepäraselt vormida. Vanade metallrõngaste asemel soovitame kasutada spetsiaalseid pehme kattega plastist rõngaid. Esimestest kordadest piisab 30–40 sekundiks, sest see võib olla ebameeldiv, kuid pikenda järk-järgult kestust.
